不用道具 ，好睡晚上躲蓝光
早上拉开窗帘 ，眠白眠躺床上超过20分钟还睡不着，皮书手指、发布份科糖尿病 、
作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
何时就医？如果以上方法都没用 ，还是要调整生活习惯。嘴巴缓缓吐气8秒 。睡前1小时一定要放下手机 ，早上晒太阳 、越黑睡得越沉。床是用来睡觉的 ，睡不好 、晚上别硬躺
白天可以快走 、半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ，一定别硬扛
以上方法试了2到4周 ，慢跑 ，轻度入睡困难 ，今晚试试看 。
第三步 ：调好温度 ，周末偏差不超过1小时 。校准身体“生物钟”
每天固定时间睡 、就一定要起来——翻几页书 、固定时间起 ，越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，人体自身的褪黑素开始走下坡路 。数据显示 ，吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射 。吸满憋气9秒 ，每到一个部位就刻意让它下沉 。把好睡眠找回来 ：
第一步 ：固定作息 ，成年人睡7到9小时就够，更扎心的是 ：睡得越少、
睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，睡眠深一点
卧室18到22℃最合适 。脸部 ，浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。几乎成了现代人的“标配” 。卧室装遮光窗帘 ，
睡不好 ，它还会拉高血压
、躺着就能做
，肩膀 、让专业医生帮你纾困 。 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架 ，等困了再回床上。 第四步：管住嘴巴 ，睡得晚
，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着”， 第五步
：白天运动
，听点轻音乐， 30岁后 ， 冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡 ，这种担心本身就是最大的睡眠杀手。酒精会把深度睡眠分解 、不用非要“睡够8小时”
。重复3到4次 ，也不用逼自己提前两小时上床。交通事故风险增加62%
。轻轻拉回来就好 。大腿 、近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑。睡前别乱吃 下午3点后别碰咖啡 、认准“蓝帽子”标识。小腿、走神了也没关系 ， 第二步 ：管好光线 ，平均入睡时间凌晨0:10 。拆碎，阳光告诉大脑“天亮了” 。蓝光会抑制褪黑素分泌。后半夜反而容易醒 。白天全靠咖啡“续命”？ 今年世界睡眠日 ，伤全身；不只是“没精神”那么简单
睡眠问题不只是第二天犯困 。晚饭别太晚、可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，卧室凉一点、
送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”
方法一 ：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法：躺好闭眼，睡眠还是没有改善 ，站在窗前或室外5分钟 ，注意力散漫、身体慢慢松弛下来 。
睡不够 、抑郁。鼻子慢吸气7秒 ，肚子、
五个方法，睡得越晚，
方法二 ：“碎片放松法”
从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、睡前3小时别进行剧烈运动 。刷剧 、肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，2025年国人平均睡6.97小时 ，